Η ημερομηνία ήταν η 19η Αυγούστου 1989, και καθώς βρισκόμουν στη σκηνή στο δεύτερο διαγωνισμό bodybuilding μου, άκουσα με νευρική πρόβλεψη καθώς ο εκφωνητής μετράει τις πέντε πρώτες τοποθετήσεις. Ήμουν μόλις 20 ετών, ζυγίζοντας σε ένα κοκαλιάρικο αλλά απότομο και αναλογικό 171, αναρωτιέμαι αν μετά από μόλις τρία χρόνια σκληρής εκπαίδευσης θα μπορούσα πραγματικά να πάω σπίτι ως νικητής του φυσικού τίτλου του κ. Eastern USA. “Στην πέμπτη θέση …! Στην τέταρτη! ” Ουάου, εξακολουθώ να στέκομαι. Δεν έχουν καλέσει ακόμα το όνομά μου. Είναι δυνατόν? Ονειρεύομαι? “Στην τρίτη θέση…!” Holy Crap, είμαι στην κορυφή δύο! Ο άλλος άνθρωπος φαίνεται πολύ καλός. Είναι παχύτερος από εμένα και εξίσου σκληρά, αλλά ξέρω ότι έχω μια καλύτερη συνολική εμφάνιση. Είναι μήλα και πορτοκάλια. Τα δάχτυλα, τα δάχτυλα και τα μάτια διασχίζουν. “Στη δεύτερη θέση …! Και ο νικητής του τμήματος middleweight των ανδρών είναι ο Eric Broser! ”
Το πλήθος πηγαίνει απολύτως άγριο – γεμάτο όπως είναι με δεκάδες φίλους και μέλη της οικογένειάς μου. Η καρδιά μου χτυπά άγρια και αγωνίζομαι να πολεμήσω τα δάκρυα. Καθώς παίρνω το τρόπαιο και το κρατώ πάνω από το κεφάλι μου, συνειδητοποιώ ότι αυτό θα είναι μια από τις πιο αξέχαστες και ικανοποιητικές στιγμές της ζωής μου.
Έτσι, εδώ είμαι, 20 χρόνια αργότερα, και ναι, αυτή η πρώτη νίκη ήταν ακόμα η πιο γλυκιά. Συνήθως βρίσκω τον εαυτό μου να αντανακλά εκείνη την ημέρα. Ποτέ δεν αποτυγχάνει να φέρει ένα χαμόγελο στο πρόσωπό μου και μια αύξηση στο πνεύμα μου. Καθώς κάθομαι στον υπολογιστή μου μόλις λίγους μήνες μακριά από τα 40α γενέθλιά μου, ωστόσο, κοιτάζω στον καθρέφτη και βλέπω την αντανάκλαση μιας σωματικής διάπλασης που δεν είναι απλώς τόσο καλή όσο ήταν εκείνη την ημέρα που κερδίζει πριν από 20 χρόνια. Είναι πολύ ανώτερο. Αυτό είναι σωστό, φαίνονται μεγαλύτερα και καλύτερα σήμερα στην ηλικία των 40 ετών από ό, τι έκανα στην ηλικία των 20 ετών, αν και με μερικούς επιπλέον πόνους και πόνους. Αυτό είναι το εκπληκτικό πράγμα για τον τρόπο ζωής του bodybuilding: αν το ζείτε κάθε μέρα, μπορείτε να βελτιώσετε την ηλικία, όπως ένα καλό κρασί.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο πώς πρέπει να κάνω τη μέθοδο μου και τη διατροφή μου στην παρούσα ηλικία σε σύγκριση με όταν ήμουν παιδί. Περιμένετε, το είπα αυτό; Περίμενε ένα λεπτό. Είμαι ακόμα παιδί – και έχω το PlayStation και το Wii για να το δείξω.
Για να επιτύχετε τη μακροζωία στο bodybuilding, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη σωματική σας διάπλαση με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να είστε όχι μόνο συνεπείς, αφοσιωμένοι και πειθαρχημένοι αλλά και ευφυείς και υπολογιστικοί στις προσπάθειές σας. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να αναπτυχθεί εάν θέλετε να συμβαδίσετε με τις αλλαγές στο σώμα σας που φυσικά εκδηλώνονται καθώς μεγαλώνετε. Δεν μπορείτε να περιμένετε να είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε και να φάτε όπως κάνατε πριν από 20 χρόνια και να επιτύχετε τον ίδιο τύπο προόδου. Σε πολλές περιπτώσεις αυτή η μέθοδος προκαλεί παλινδρόμηση και, περισσότερο από πιθανό, τραυματισμό. Επιτρέψτε μου λοιπόν να μιλήσω για το πώς διαφέρει η τεχνική μου για τη σωματική οικοδόμηση σήμερα από 20 χρόνια πριν.
Προθέρμανση
Αυτό ήταν τότε: οι προθέσεις μου δεν ήταν αυτό που θα αποκαλούσατε ολοκληρωμένο όταν ήμουν νεαρός buck. Βασικά, το μόνο που θα έκανα ήταν να περπατήσω στο γυμναστήριο, να αποφασίσω ποια άσκηση θα ήταν η πρώτη στη ρουτίνα και στη συνέχεια να κάνει δύο έως τρία σταδιακά βαρύτερα σύνολα περίπου 15, 12 και οκτώ επαναλήψεων πριν ξεκινήσω στο πρώτο μου σύνολο έργων. Ενδεχομένως θα έκανα ένα άλλο γρήγορο σύνολο προθέρμανσης κάθε νέας άσκησης μετά την πρώτη, απλώς για να δείξω τις αρθρώσεις και το νευρικό σύστημα το νέο κίνημα και τη γωνία που επρόκειτο να επιτεθεί. Αυτό ήταν λίγο πολύ, και λειτούργησε καλά. Αλλά αυτό ήταν τότε ….
Αυτό είναι τώρα: αυτές τις μέρες το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να κάνω το δρόμο μου σε έναν διάδρομο ή σταθερό κύκλο για ένα πεντάλεπτο μεσαία βόλτα ή βόλτα πέντε έως 10 λεπτών. Το κάνω αυτό για να βρω λίγο αίμα μέσω του συστήματός μου και να αυξήσω τη θερμοκρασία του πυρήνα μου. Ευτυχώς, μένω σε ένα ζεστό κλίμα. Το να πάρει το σώμα μου σε ελαφρύ ιδρώτα δεν διαρκεί πολύ.
Στη συνέχεια κάνω κάποιες ασκήσεις καλαισθητικού τύπου για την κάτω πλάτη μου, συμπεριλαμβανομένων των πλευρικών στροφών και των ανατροπών. Είχα μερικούς σημαντικούς τραυματισμούς στο δίσκο στο παρελθόν, οπότε είναι σημαντικό για την προθέρμανσή μου. Από εκεί μετεγκατάσταση σε διάφορες κινήσεις λήψης και περιστροφής, καθώς και άμεσες ασκήσεις περιστροφικής μανσέτα χρησιμοποιώντας αλτήρες ή/και καλώδια. Μόλις επιλέξω όπου θα ξεκινήσω την προπόνησή μου, συνήθως κάνω τρία έως τέσσερα σταδιακά βαρύτερα σύνολα προθέρμανσης αυτής της συγκεκριμένης άσκησης και τουλάχιστον ένα έως δύο προθέρμανσης για κάθε άσκηση στη συνέχεια. Ποτέ δεν παραλείπω ή βιαστικά σε οποιοδήποτε τμήμα της προθέρμανσης μου. Πιστεύω ότι είναι ζωτικής σημασίας για την απομάκρυνση του μυϊκού και του τραυματισμού των αρθρώσεων.
Μορφή άσκησης
Αυτό ήταν τότε: σε σύγκριση με τον μέσο νεότερο εκπαιδευόμενο, συνήθως είχα αρκετά καλή μορφή άσκησης. Ακόμα, συνήθως βρήκα τον εαυτό μου κάπως παραπλανητικό σε μια προσπάθεια μετεγκατάστασης πολύ περισσότερο βάρος από ό, τι ήμουν πραγματικά έτοιμος να χειριστώ. Υπήρχε λίγο από την περίφημη αναπήδηση του μπαρ από το στήθος για να διεκδικήσει έναν μεγαλύτερο πάγκο, μερικές μεγάλες πίσω αψίδες στις μπούκλες Barbell, Minor Body English κατά τη διάρκεια των πλευρών μου “εξουσίας” και πολύ περισσότερο από ένα μόνο κομμάτι τσίμπημα όταν προσπαθούμε Για να ξεπεράσει ο Dorian σε λυγισμένες σειρές-ο Dorian δεν έπρεπε ποτέ να ανησυχεί πολύ.
Σχεδόν όλοι οι νεότεροι άνδρες περνούν από τη δυσκολία σε ένα ή άλλο σημείο, και αυτό είναι εντάξει – όσο η εξαπάτηση δεν είναι τόσο υπερβολική που προκαλεί σημαντικό τραυματισμό. WΑν είστε νέοι, φυσικά, το σώμα σας είναι αρκετά ανθεκτικό και μπορεί να πάρει ένα σημαντικό χτύπημα χωρίς να καταρρεύσει. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε χαλαρή μορφή για πάρα πολλά χρόνια, όμως, τελικά θα καλύψετε μαζί σας, συνήθως στα γόνατα, τους ώμους, τους αγκώνες ή/και τη χαμηλότερη πλάτη.
Ακόμα, κοιτάζω πίσω εκείνα τα χρόνια με αγάπη και αναγνωρίζω ότι η υπερφόρτωση των εξωγήινων βαρών που αναγκάστηκαν στους μύες μου παρήγαγε αποτελεσματικά υπερτροφία και με έκανε μάλλον λειτουργικά ισχυρό. Αλλά αυτό ήταν τότε ….
Αυτό είναι τώρα: Αν προσπαθούσα να σηκώσω με το ίδιο χαλαρό και εκρηκτικό στυλ σήμερα, πιθανότατα θα καταλήξω σε ένα cripple. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν σηκώνω βαριά και έντονα αυτές τις μέρες. Το αντίθετο – η μορφή και η ανύψωση του ρυθμού που τείνω να χρησιμοποιώ τώρα είναι με πολλούς τρόπους πολύ πιο βάναυσα και έντονα από ποτέ, αλλά ταυτόχρονα ασφαλέστερα.
Σε πολλές ασκήσεις χρησιμοποιώ τη φόρμα εγχειριδίου, με ένα πολύ πλήρες φάσμα κίνησης-μέχρι να είναι ο χρόνος X-Rep, φυσικά-και μια βραδύτερη ταχύτητα ανύψωσης, ειδικά στο εκκεντρικό τμήμα κάθε ανελκυστήρα. Αυτό αναγκάζει την αντίσταση στη μετεγκατάσταση αποκλειστικά μέσω της μυϊκής συστολής και όχι της ορμής, με τη δύναμη να πέφτει ευθέως στους μυς -στόχου αντί των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού. Όταν μια άσκηση γίνεται πολύ πιο δύσκολη, συνήθως επιβραδύνω ακόμη περισσότερο την κίνηση, αν και η φυσική τάση θα ήταν να επιταχύνει. Για μένα αυτό είναι που ένα σετ μειώνεται και βρώμικο και ήρθε η ώρα να σκάψουμε βαθιά και να κάνουμε τους μύες να πάνε στη δουλειά.
Κατώτατη γραμμή: Εάν θέλετε να μείνετε χωρίς τραυματισμό καθώς εκπαιδεύετε στα 40 και πέρα, πρέπει να σφίξετε τη φόρμα σας και να συνειδητοποιήσετε κάθε κίνημα που κάνετε όταν σηκώνετε βάρη. Πηγαίνετε μετά από το στόχο μυς σίγουρα, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτό και σταθερό. Όχι μόνο η μυϊκή σας ανάπτυξη θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική, αλλά θα χρησιμοποιήσετε επίσης πολύ περισσότερο πάγο στα πρωτεϊνικά σας κουνήματα παρά στις αρθρώσεις σας.
Συχνότητα κατάρτισης
Αυτό ήταν τότε: απίστευτα, όταν ήμουν στα τέλη της εφηβείας μου και στις αρχές της δεκαετίας του ’20 Ένας διαγωνισμός, θα το έβαζα μέχρι ένα πρόγραμμα τεσσάρων ημερών/μιας ημέρας. Σκέφτομαι τώρα, δεν έχω ιδέα πώς το έκανα. Παρόλο που ίσως δεν ήταν η βέλτιστη συχνότητα για το σώμα μου ακόμα και τότε – πιστεύω ότι θα είχα προχωρήσει πολύ πιο γρήγορα με πολύ περισσότερη ξεκούραση – όχι μόνο έκανα καλά σε αυτό το χρονοδιάγραμμα, αναπτύξαμε σε αυτό. Μεταξύ των ηλικιών 19 και 24 ετών κέρδισα περίπου 50 λίβρες και μπορούσα να πετάξω μερικά αρκετά μεγάλα βάρη. Εκείνη την εποχή πολλοί από τους bodybuilders που θαύμαζα να εκπαιδεύονταν τουλάχιστον έξι ημέρες την εβδομάδα και ένιωσα ότι έπρεπε να κάνω το ίδιο αν ήθελα ποτέ να μοιάσω κάτι σαν τους ήρωές μου. Με τις ορμόνες μου σε πλήρη εξέλιξη. πολύ μικρή πίεση ή ένταση στη ζωή μου. Ένας τόνος αυγών, κόκκινου κρέατος, γάλακτος, ζυμαρικών, πατάτας και φρούτων γεμίζουν την κοιλιά μου. Και πάνω από 10 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, ήμουν εύκολα σε θέση να ανακάμψει από τέτοιους συχνούς ξυλοδαρμούς. Αλλά, αυτό ήταν τότε ….
Αυτό είναι τώρα: Αυτό που λειτουργεί καλύτερα για μένα είναι μια ρουτίνα κατάρτισης δύο ημερών/μονής ημέρας/δύο ημερών/δύο ημερών. Οποτεδήποτε προσπαθώ να εκπαιδεύσω πολύ περισσότερο από δύο συνεχόμενες μέρες, έχω κακή προπόνηση την τρίτη ημέρα, να μειωθεί – ίσως ακόμη και να πιάσω ένα sniffle …. Περάστε το kleenex, παρακαλώ – και/ή αρχίστε να αισθάνεστε έναν παλιό τραυματισμό πίσω το αντιαισθητικό κεφάλι του. Είναι πρακτικά σαν να μου υπενθυμίζει το σώμα μου ότι μετά από δύο ημέρες θέλει ένα διάλειμμα από τα βάρη. Αυτό είναι εντάξει από εμένα.
Οι περισσότερες εβδομάδες είμαι στο γυμναστήριο τη Δευτέρα, την Τρίτη, την Πέμπτη και την Παρασκευή, δίνοντάς μου τα Σαββατοκύριακα μακριά, τα οποία δουλεύουν αρκετά καλά με το κοινωνικό μου ημερολόγιο. Παρόλο που θα μπορούσα να κάνω κάποια καρδιο εργάσεις στις μέρες μου, ανάλογα με την εποχή του χρόνου, αυτό δεν κάνει τις επιδρομές στην ικανότητα ανάκαμψης, όπως κάνει η ανύψωση των βαρών. Πράγματι, μελέτες έχουν αποδείξει ότι το Cardio εκτός ημέρας αυξάνει τη διαδικασία θεραπείας του σώματος από την εκπαίδευση. Έχω σημειώσει σταθερή πρόοδο στην τρέχουσα ρουτίνα μου, έχω λιγότερους πόνους και πόνους και αισθάνομαι μάλλον ενεργητικές πολλές φορές, οδηγώντας μου να πιστεύω ότι έχω βρει τη βέλτιστη συχνότητα κατάρτισης για την 40χρονη σωματική μου διάπλαση.
Όγκος κατάρτισης
Αυτό ήταν τότε: όταν ήμουν περίπου 20 ετών, όχι μόνο εκπαιδεύτηκα πολύ πιο συχνά, αλλά έκανα και πολλά περισσότερα σύνολα ανά bodypart από ό, τι κάνω σήμερα. Παρόλο που δεν ήμουν ποτέ ένας για εκείνους τους τρελούς τέσσερις ώρες των 30 έως 40-σετ ανά μαραθώνιο, ήμουν ακόμα σε θέση να διατηρήσω ένα σχετικά υψηλό φόρτο εργασίας χωρίς επιπτώσεις. Πραγματοποίησα οπουδήποτε από 15 έως 18 σετ εργασίας για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες – τετράγωνα, στήθος, λατίνοι και ώμους, για παράδειγμα – και κάπου μεταξύ οκτώ έως 14 σετ για το υπόλοιπο των bodyparts μου. Λόγω της συχνότητας κατάρτισης μου, ωστόσο, δούλευα κάθε μυς δύο φορές την εβδομάδα. Σήμερα κάθε bodypart παίρνει μόνο ένα ξυλοδαρμό ανά εβδομάδα, με εξαίρεση τα ABS και τα μοσχάρια. Όσο για το πρόγραμμα κατάρτισης από τις πρώτες μου μέρες, είναι ένα θαύμα που είχα χρόνο να κάνω οτιδήποτε άλλο, αν και είμαι σίγουρος ότι τα μοναδικά μου προβλήματα στην ηλικία των 20 ετών γίνονται μεγάλες και παίρνουν κορίτσια. Αλλά αυτό ήταν τότε ….
Αυτό είναι τώρα: σε αυτό το WRΤο να κάνω το bodypart που δίνω προτεραιότητα είναι η πλάτη μου. Αισθάνομαι ότι σε σύγκριση με το στήθος μου, δεν έχει πάχος και βάθος, που δίνει σε αυτές τις δύο αντιτιθέμενες μυϊκές ομάδες μια κάπως δυσανάλογη εμφάνιση. Κατά συνέπεια, κάνω πολύ περισσότερα σύνολα για την πλάτη μου από ό, τι για οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών, ίσως 10. Αυτό φαίνεται πολύ. Ανατινάω το στήθος και τα τετράγωνα σε επτά έως οκτώ σετ, χτύπησα τα hamstrings και τους ώμους σε έξι έως επτά σετ, τηγανίζουμε τους δικέφαλους και τα τρικέφαλα σε μόλις πέντε έως έξι σετ και χτυπάνε τους υπόλοιπους μύες σε τέσσερα ή λιγότερα σύνολα συνολικών εργασιών.
Ενώ αυτό δεν είναι ακριβώς ο Mentzerian-είναι μια λέξη; Η αλήθεια είναι, γιατί δεν χρειάζομαι περισσότερα; Θυμηθείτε, είμαι επί του παρόντος στο καλύτερο σχήμα της ζωής μου, φέρνοντας πολύ περισσότερους μυς από ποτέ με ορισμό και πυκνότητα που ταιριάζουν με τα καλύτερα ανταγωνιστικά μου στατιστικά στοιχεία. Μπορεί να φαίνεται ότι όσο περισσότερο έχετε προπονήσει, τόσο περισσότερο θα πρέπει να κάνετε στην αγορά για να συνεχίσετε να βελτιώνετε, αλλά αυτό δεν συμβαίνει με το bodybuilding – και υπάρχουν λόγοι γι ‘αυτό.
Την επόμενη φορά θα μιλήσω για το γιατί λιγότερο είναι πολύ περισσότερο καθώς γερνάμε και αγγίζουμε αρκετές άλλες περιοχές του προγράμματος μου, οι οποίες έχουν αναπτυχθεί για τα πολυάριθμα χρόνια μου στο γυμναστήριο. Μέχρι τότε, θυμηθείτε, δεν γερνάτε, μόνο καλύτερα – και πιθανώς λίγο balder …. Rogaine, καθένας; Είμαι
Αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνω είναι να μιλήσω ακόμα περισσότερο για τις διαφορές μεταξύ των τεχνικών κατάρτισης του σήμερα εναντίον 15 ή 20 ετών και σας προσφέρω μια ματιά στην τρέχουσα προπόνηση και τη διατροφή μου.
Επιλογή άσκησης
Αυτό ήταν τότε: όταν άρχισα να σηκώνω βάρη στα μέσα της εφηβείας μου, είχα μόνο ένα στόχο: να γίνω μεγάλος. Χρειαζόμουν άσχημα μυς και χύδην επειδή στα 5’11 1/2 “και 125 λίβρες φαινόταν λιγότερο εκφοβιστικό από την αδερφή μου. Μετά από ολοκληρωμένη έρευνα ανακάλυψα ότι ο ταχύτερος δρόμος προς το ακατέργαστο μέγεθος ήταν μέσω βασικών, βαρέων κινήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βασίστηκα το πρόγραμμά μου σε καταλήψεις, πιεστήρια ποδιών, αδιέξοδο, λυγισμένες σειρές, πιεστήρια πάγκου, πιεστήρια κλίσης, σταθμισμένες βουτιές, στρατιωτικές πρέσες, μπούκλες μπάρμπεκιου και θραυστήρες κρανίου.
Σε αντίθεση με πολλούς παραπληροφόρους αρχάριους, έμεινα μακριά από την φανταχτερή συσκευή και τις ασκήσεις καλωδιακής τηλεόρασης και έσπασε το άκρο μου με καλό παλιό heavy metal – δούλεψε. Έφτασα μεγαλύτερα, και έγινα ισχυρότερος και όλοι γύρω μου παρατήρησαν. Πολλοί άνθρωποι πίστευαν ότι ήμουν στο χυμό – και ήμουν. Η Apple, το Grape και το Orange ήταν τα αγαπημένα μου. Μετά από πολλά χρόνια κατάρτισης με αυτόν τον τρόπο, όμως, ανακάλυψα ότι έμοιαζα πολύ περισσότερο σαν παλαιστής ή ποδοσφαιριστής από έναν bodybuilder. Ήμουν ένα ανάχωμα μάζας χωρίς σχήμα ή τέχνη. Επιπλέον, οι αρθρώσεις μου έλαβαν έναν πραγματικό ξυλοδαρμό και άρχισα να συσσωρεύω το μερίδιό μου από πόνους και πόνους. Αλλά αυτό ήταν τότε.
Αυτό είναι τώρα: Σήμερα οι στόχοι μου είναι κάπως διαφορετικοί, αν και εξακολουθώ να αναζητώ πολύ περισσότερη μυϊκή μάζα και πάντα θα το κάνει. Πολύ περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, ωστόσο, προσπαθώ προσεκτικά να σβήσω την ιδανική σωματική διάπλαση, τουλάχιστον τόσο ιδανική όσο η δική μου γενετική θα επιτρέψει. Η εστίασή μου είναι η βελτίωση κάθε ομάδας μυών, η οποία περιλαμβάνει καλύτερο συνολικό σχήμα, γραμμές και γραβάτα.
Επίσης, αναζητώ καλύτερο διαχωρισμό μεταξύ των μυϊκών ομάδων και της βελτιωμένης αναλογίας και της αισθητικής. Στην αγορά για να ολοκληρώσω αυτά τα πράγματα, χρησιμοποιώ τώρα πολλές διαφορετικές ασκήσεις, καθώς και γωνίες, λαβές και θέσεις. Περιλαμβάνω ακόμα τουλάχιστον ένα βασικό κίνημα ανά προπόνηση, αλλά και να προχωρήσω σε πολύ περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης, χρησιμοποιώντας αλτήρες, καλωδιακές τηλεοράσεις και μηχανές όλων των τύπων. Στην πραγματικότητα, δοκιμάζω συνεχώς νέους τρόπους για να τοποθετήσω το σώμα μου και να αλλάξω τη γωνία της ώθησης ή της αγοράς για να στοχεύσει ένα μυϊκό ή τμήμα ενός μυός – με ακρίβεια με λέιζερ.
Μην με πάρτε λάθος – εξακολουθώ να αγαπώ να σηκώσω βαριά και μπορεί ακόμα να μετεγκατασταθεί άφθονο, αλλά η πρόκλησή μου τώρα δεν είναι μόνο να αποκτήσω πολύ περισσότερο μέγεθος αλλά να δημιουργήσω ένα αριστούργημα.
Κλάδο rep
Αυτό ήταν τότε: ακριβώς όπως κατάλαβα ότι οι βασικοί ανελκυστήρες έχτισαν τους περισσότερους μυς, πίστευα ότι βαριά βάρη και χαμηλότερα επαναλήψεις – τέσσερα ή πέντε ανά σετ – ήταν το Άγιο Δισκοπότηρο της Μάζας. Η μέθοδος αυτή εργάστηκε σίγουρα για αρκετά χρόνια. Ωστόσο, μετά από ένα