αυτές τις μέρες φαίνεται ότι ό, τι χρειάζεται να είναι μεγαλύτερο, ταχύτερο, καθώς και ισχυρότερο. Η μετάβαση στο άκρο είναι ο κανόνας. Οποιοδήποτε από επιπλέον χάπια κεφαλαλγίας αντοχής, σε ενεργειακά ποτά, καθώς και υψηλής ταχύτητας Internet. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι οι άνθρωποι θέλουν τροποποίηση, όπως το θέλουν τώρα! Όταν αφορά τα πράγματα bodybuilding δεν είναι διαφορετικά θέλουμε αποτελέσματα ASAP. Η επιθυμία να αναπτύξει ένα πολύ καλύτερο σώμα ενώνει όλα τα bodybuilding καθώς και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, ωστόσο για πολλούς από εμάς, τα μυϊκά μαζικά κέρδη έρχονται τόσο καλά, καθώς ποτέ δεν έρχονται εύκολα. Ψάχνουμε λοιπόν για συντομεύσεις. Είναι το τέχνασμα για τα γρήγορα μυϊκά μάζα κερδίζει την προπόνηση σκληρότερα, ανυψώνοντας βαρύτερα, τρώγοντας περισσότερα, σκασίματα αυτό το χάπι, ή slugging πίσω το ρεύμα Hyped Up Magic Muscle Mass ποτό…
Σε αυτή την ανάρτηση πρόκειται να βουτήξουμε σε 5 από τις πιο τυπικές συντομεύσεις προπόνησης που παίρνουν οι άνθρωποι καθώς και να τους διαλέξουν για να ανακαλύψουν ένα πολύ καλύτερο σχέδιο δράσης. Πολύ πιο συχνά, τότε δεν είναι οι καλύτερες τεχνικές για την οικοδόμηση ενός ισχυρότερου καθώς και πολύ πιο μυϊκού σώματος περιλαμβάνουν μια λιγότερο ακραία προσέγγιση.
Συντόμευση # 1 ‘εκπαίδευση πολύ πιο συχνά
Πολλές φορές οι επίδοξοι bodybuilders πιστεύουν ότι δεν είναι επαρκή, καθώς και το φθινόπωρο στο πολύ περισσότερο είναι πολύ καλύτερη νοοτροπία. Εκτός από πολύ περισσότερες προπονήσεις πρέπει να υποδείξουν πολύ περισσότερους μυς, σωστά;
Δεν είναι ασυνήθιστο να ανακαλύψουμε λιγότερο έμπειρους (αλλά ενθουσιώδεις) bodybuilders για να ξεκινήσουν το κόστος πολύ περισσότερο, καθώς και πολύ περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Οι καθημερινές προπονήσεις κατέληξαν να είναι ο κανόνας, καθώς και το μήκος αυτών των προπονήσεων, παίρνει αργά περισσότερο και περισσότερο. Συνήθως πιστεύουν ότι κάνουν τους εαυτούς τους καλά, καθώς και συχνά ακόμη και καυχηθείτε για το πώς ακριβώς προπονούν «καθημερινά».
Υπάρχει πολύ καλύτερος τρόπος;
Το σώμα σας μπορεί να ανακτήσει μόνο και να αναπτυχθεί τόσο γρήγορα. Η εκπαίδευση μιας μυϊκής μάζας για άλλη μια φορά πριν από την πλήρη ανάκτηση από την προηγούμενη προπόνηση σας θα προκαλέσει τελικά υπερβολική προπόνηση. Κανονικά οι περισσότεροι που μπορείτε να εκπαιδεύσετε ένα bodypart είναι δύο φορές την εβδομάδα, καθώς και να αναγκαστείτε καθώς και να μεγαλώσετε.
Ενώ υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις σε αυτήν την πολιτική με ορισμένες συντομογραφημένες ρουτίνες εξειδίκευσης (δηλ. Η έκρηξη του προγράμματος Bench σας). Πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας για να εργάζεστε σε κάθε bodypart όχι πολύ περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, καθώς και να λαμβάνετε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα μακριά από την κατάρτιση βάρους εντελώς, καθώς πρόκειται για μια μεγάλη γενική κατευθυντήρια γραμμή για να συμμορφωθεί για τα ιδανικά μυϊκά μαζικά κέρδη.
Συντόμευση # 2 ‘κάνοντας πολλά περισσότερα σύνολα
Η μετατόπιση από έναν αρχάριο, σε ενδιάμεσο, σε έναν προηγμένο ανυψωτή, περιλαμβάνει κανονικά την ενίσχυση του όγκου προπόνησης σας σε κάποιο βαθμό. Το πολύ καλύτερο σχήμα που βρίσκεστε φυσικά, όσο υψηλότερη είναι η ικανότητά σας στην εργασία σας, καθώς και ο πολύ μεγαλύτερος όγκος κατάρτισης που μπορείτε να χειριστείτε.
Για παράδειγμα, μια προπόνηση για αρχάριους μπορεί να αποτελείται από 6 σετ ανά bodypart (δηλ. 3 σετ 2 ασκήσεων). Μια ενδιάμεση προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 9 σετ ανά bodypart (δηλ. 3 σύνολα 3 ασκήσεων). καθώς και μια προηγμένη προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 12 σύνολα ανά bodypart (δηλ. 3 σύνολα 4 ασκήσεων). Ενώ αυτό είναι όλες οι μεγάλες γενικές συμβουλές κατάρτισης, δημιουργεί τη νοοτροπία «περισσότερο είναι καλύτερη». Εκτός από το ότι κανείς δεν επιθυμεί να είναι ένας αρχάριος για πολύ καιρό, ώστε να βγάλουν τον όγκο της εκπαίδευσης και πολύ σύντομα.
Ένα άλλο ζήτημα με αυτό το τρένο που πιστεύεται είναι ότι αν 12 σετ ανά bodypart είναι εξαιρετικά για έναν προηγμένο ανυψωτή, θα είναι πολύ περισσότερα σετ ακόμα καλύτερα; Ακριβώς τι γίνεται με 15 σετ, ή 20 σετ, καθώς και πέρα από το «αυτό θα με κάνει έναν« εξαιρετικά προηγμένο ανυψωτή »…;
Υπάρχει πολύ καλύτερος τρόπος;
Γενικά χρειάζονται τουλάχιστον 3 χρόνια κατάρτισης στην ανάπτυξη από τον αρχάριο, στο ενδιάμεσο, καθώς και στα προηγμένα επίπεδα κατάρτισης. Όταν φτάσετε στα προηγμένα επίπεδα προσθέτοντας πολύ περισσότερα σύνολα καθώς και όγκο κατάρτισης πέρα από αυτό είναι συχνά αντιπαραγωγικό.
Παρόλο που δεν υπάρχουν δύσκολες πολιτικές για ακριβώς πόσο ακριβώς πρέπει να κάνετε, υπάρχουν ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές που μπορείτε να ακολουθήσετε. 9 σετ ανά προπόνηση πρέπει να είναι κατάλληλα για μικρότερες ομάδες μάζας μυών όπως δικέφαλοι, τρικέφαλα, μοσχάρια, καθώς και ABS. καθώς και περίπου 12 σετ ανά προπόνηση θα είναι επαρκή για μεγαλύτερες ομάδες μάζας μυών όπως το στήθος, την πλάτη, καθώς και τους μηρούς.
Μόλις βρίσκεστε στο προηγμένο επίπεδο εκπαίδευσης, το κρίσιμο για πολύ περισσότερη μυϊκή μαζική ανάπτυξη χρησιμοποιεί προοδευτική υπερφόρτωση (σταδιακά ενισχύοντας τα βάρη σας με την πάροδο του χρόνου) καθώς και προσθέτοντας εύρος στις προπονήσεις σας, αλλάζοντας τις ασκήσεις σας. Όχι από την προσθήκη πολύ περισσότερου όγκου εκπαίδευσης.
Συντόμευση # 3 ‘εκπαίδευση λιγότερο συχνά
Ο κόσμος του bodybuilding είναι γεμάτος άκρα, για πολλούς ανθρώπους είναι είτε όλοι είτε κανένας … δεν υπάρχει μεσαίο έδαφος. Έτσι, μετά από να ανακαλύψουμε και τα δυσμενείς επιπτώσεις της κατάρτισης, όπως και λεπτομερώς παραπάνω, πολλοί bodybuilders κάνουν μια συνολική U-turn καθώς και πηγαίνουν στην αντίθετη κατεύθυνση, καθώς και σημαντικά περιορίζουν τις προπονήσεις τους, υπολογίζοντας ότι «λιγότερο είναι περισσότερο».
Μερικοί επαγγελματίες έχουν πάειπάνω από το βαθύ άκρο με την ανησυχία της υπερβολικής προπόνησης. Ο Mike Mentzer, καθώς και οι προπονήσεις του σε στυλ βαρέων εργασιών ήταν μια από τις μεγαλύτερες επιρροές της ιδέας «λιγότερο είναι περισσότερο». Γενικά Οι θεμελιώδεις αρχές αυτής της προπόνησης ήταν εξαιρετικές, καθώς εφάρμοσε ένα σταθερό σχέδιο δράσης, χρησιμοποίησε προοδευτική υπερφόρτωση, παρακολούθησε την πρόοδό σας κ.λπ.
Αλλά ένα σημαντικό ελάττωμα του συστήματος ήταν ότι αν δεν κάνατε την ανάπτυξη με τις προπονήσεις σας, θεωρήθηκε αμέσως ότι ήσασταν «υπερβολική προπόνηση», οπότε οι προπονήσεις σας είχαν κοπεί. Συχνά πηγαίνετε στο σημείο να επεξεργαστείτε όταν μια εβδομάδα ή λιγότερο. Στην πραγματικότητα υπάρχει ένας εξέχων γκουρού φυσικής κατάστασης που πραγματικά κηρύττει ότι απαιτεί μόνο την προπόνηση όταν κάθε 4 εβδομάδες …;!;
Υπάρχει πολύ καλύτερος τρόπος;
Για μερικούς πολύ σκληρούς εκπαιδευτικούς, λιγότερο συχνά (δηλαδή κάθε δεύτερη μέρα) μπορεί να είναι η καλύτερη συχνότητα για τα κέρδη της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θα ανταποκριθούν σε πολύ πιο τακτικές προπονήσεις (δηλαδή 2 ημέρες μετά, 1 ημέρα).
Δεν υπάρχουν δύσκολες πολιτικές πέτρας που λειτουργούν για όλους, ωστόσο μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για την επεξεργασία 4-5 φορές την εβδομάδα, καθώς και την κατάρτιση κάθε bodypart δύο φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική τοποθεσία για να ξεκινήσετε. Καθώς έχετε πολύ πιο έμπειρους, μπορείτε να ανακαλύψετε ακριβώς αυτό που το σώμα σας ανταποκρίνεται στο καλύτερο δυνατό, καθώς και να εξατομικεύσετε τις προπονήσεις σας σε σχήμα ορισμένων αναγκών σας.
Συντόμευση # 4 ‘βαριά βάρη και χαμηλά επαναλήψεις
Μία από τις θεμελιώδεις αρχές bodybuilding είναι μια μεγαλύτερη μυϊκή μάζα είναι ένας ισχυρότερος μυς. Έτσι, στην αγορά για να γίνουν μεγαλύτερα, απαιτείτε να γίνετε ισχυρότεροι. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος όλων των επιτυχημένων προπονήσεων. Απαιτείται να ενισχύσετε αργά τα βάρη που σηκώνετε με την πάροδο του χρόνου στην αγορά για να σημειώσετε πρόοδο.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων φάσεων ενός προγράμματος εκκίνησης ενός προγράμματος προπόνησης, οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν γρήγορα κέρδη, καθώς όλα τα ερέθισμα κατάρτισης είναι καινούργια σε αυτό το στάδιο. καθώς και πολλά από τα προκαταρκτικά κέρδη αντοχής δεν προέρχονται μόνο από την ενίσχυση της δύναμης της μάζας των μυών, ωστόσο, από τη βελτίωση της μέθοδο ανύψωσης καθώς και τον καλύτερο συντονισμό.
Αλλά όταν περάσετε από την προκαταρκτική φάση αρχάριων, τα κέρδη σας αντοχής έρχονται πολύ πιο αργά. Όταν αυτό συμβαίνει, πολλοί ανυψωτήρες θα κάνουν λιγότερες επαναλήψεις, ώστε να μπορούν να συνεχίσουν να ενισχύουν τα βάρη.
Για παράδειγμα, αν μπορώ να σηκώσω 100 λίβρες. Για 10 επαναλήψεις, ίσως θα μπορούσα να μειώσω τους επαναλήψεις σε 8 καθώς και να ανεβάσω 120 λίβρες, ή να μειώσουμε τους επαναλήψεις σε 6 καθώς και να ανεβάσουν 140 λίβρες κ.λπ. ενώ αυτό μπορεί να λειτουργήσει σε κάποιο βαθμό στην αρχή για να σας αναπτύξει ξανά , έρχεται ένα σημείο όπου μπορεί πίσω να τερματίσει, καθώς και να φέρει τα κέρδη σας σε ένα screeching διακοπή.
Υπάρχει πολύ καλύτερος τρόπος;
Η ανύψωση βαρύτερων βαρών για χαμηλότερες επαναλήψεις ενισχύει τις πιθανότητές σας να τραυματίσετε, όπως ένα μυϊκό δάκρυ μάζας. Όταν κάνετε λιγότερα από 5 επαναλήψεις ανά σετ χάσετε τη σύνδεση μάζας μυών μυαλού. Ο ανελκυστήρας γίνεται ένα τέλος από μόνο του, καθώς και δεν δείχνει πλέον για την οικοδόμηση μυών. Η ανύψωση καθώς και η βαριά καθιστά πιο δύσκολο να επικεντρωθείτε στους μύες που εργάζεστε, η εστίασή σας μετακινεί απλώς να μετακινεί το βάρος καθώς και να μην συνθλίβεται κάτω από μια βαριά barbell.
Ενώ μπορείτε να ενσωματώσετε αποτελεσματικά τους κύκλους εκπαίδευσης χαμηλών εκπομπών στις προπονήσεις σας από καιρό σε καιρό. Δεν πρέπει να είναι η κύρια εστίασή σας. Για τις λειτουργίες bodybuilding προσπαθήστε να παραμείνετε εντός της σειράς rep 6-12. Αυτό είναι το «γλυκό σημείο» για τη διατήρηση των μυών σας υπό ένταση αρκετό αρκετό για να τονώσει την ανάπτυξη, ενώ παράλληλα επιτρέπει την ανύψωση αρκετά βαριά βάρη.
Συντόμευση # 5 ‘τεχνικές υψηλής έντασης
Πολλοί σκληροπυρηνικοί πιστεύουν ότι το κρίσιμο για να επιτευχθεί ταχύτερα κέρδη στο γυμναστήριο είναι να εργαστούμε σκληρότερα. Επομένως, ενισχύουν την ένταση των προπονήσεων τους με διαφορετικές προηγμένες μεθόδους κατάρτισης, όπως οι απαιτούμενες επαναλήψεις, απίστευτα σύνολα, μειώνουν τα σύνολα, καθώς και έτσι … πιστεύοντας ότι τόσο πιο σκληρά πιέζουν τους εαυτούς τους, τα πολύ καλύτερα κέρδη που θα κάνουν. Ενώ αυτοί οι άνθρωποι σίγουρα πρέπει να έχουν ένα για προσπάθεια, πιέζει το σημείο της μυϊκής αποτυχίας πραγματικά απαραίτητο;
Υπάρχει πολύ καλύτερος τρόπος;
Ένα από τα προτιμώμενα motto μου είναι «τόνω, μην εξοντωθείτε!»
Για το τυπικό φάρμακο, ο δωρεάν ανυψωτής που χρησιμοποιεί προηγμένες μεθόδους κατάρτισης καθώς και τον εαυτό σας στο όριο θα προκαλέσει γρήγορα εξάντληση, υπερβολική προπόνηση, καθώς και δυνητικά τραυματισμό.
Ένα εξαιρετικά τυπικό σφάλμα που μπορείτε να δοκιμάσετε πολύ κάθε τύπο ημέρας της εβδομάδας στο γυμναστήριο είναι να δείτε μερικούς ενθουσιασμένους νεαρούς ανυψωτές που κάνουν πιέσεις πάγκου με Waaayyy καθώς και πολύ βάρος στο μπαρ. Ένα άτομο θα προετοιμαστεί στον πάγκο, ενώ ο αξιόπιστος παρατηρητής του στέκεται προετοιμασμένος για να βοηθήσει τον ανελκυστήρα. Αφού πήρε το Pssyed up οι ανυψωτήρες στο πάγκο, καθώς και να πάρει το μπαρ από το ράφι, χειρίζεται για να αγωνιστεί μέχρι 2-3 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας Piss Bad Type καθώς και κάθε ουγκιά προσπάθειας που μπορεί να συγκεντρώσει το σώμα του. Στη συνέχεια παίρνει τον παρατηρητή του για να τον βοηθήσει με μια προσθήκη 3-5 επαναλήψεων.
Στο τέλος του σετ που αμφισβητούσατε ποιος δούλεψε το πιο σκληρό, το άτομο που έβγαλε ή τον φίλο του τραβώντας τομπαρ από το στήθος του…;
Αυτό είναι ένα πρωταρχικό παράδειγμα της κατάχρησης τεχνικών υψηλής έντασης. Όταν φτάσετε στην αποτυχία με μια άσκηση, έχετε διεγείρει τον μυ. Κάνοντας πολλά περισσότερα από αυτό είναι συχνά όχι μόνο σπατάλη του χρόνου, ωστόσο ενδέχεται να σας επαναφέρει στην εκπαίδευσή σας με κίνδυνο τραυματισμού.
Σπάνια, αν ποτέ, χρησιμοποιώ οποιοδήποτε τύπο τύπου που παρατείνει τις μεθόδους υψηλής έντασης όπως οι απαιτούμενες επαναλήψεις στην εκπαίδευσή μου πια. Έχω ανακαλύψει ότι δεν είναι απαραίτητα. Κάνοντας τα σύνολα σας σε θετική αποτυχία είναι έντονη επαρκής για να διεγείρει τους μύες σας να αναπτυχθούν.
Μόλις φτάσετε στην αποτυχία, σημειώστε το στο περιοδικό σας, καθώς και στο στόχο σας να νικήσετε αυτό που κάνατε για την επόμενη προπόνηση σας είτε προσθέτοντας επιπλέον 5 λίβρες. στο μπαρ ή να κάνετε έναν πρόσθετο rep με το ίδιο ακριβώς βάρος. Χρησιμοποιώντας προοδευτική υπερφόρτωση, όπως αυτό θα διασφαλίσει ότι θα πιέζετε τακτικά τον εαυτό σας για να κάνετε συνεπή αντοχή καθώς και μυϊκά κέρδη μάζας.
Η γνήσια συντόμευση στη γρήγορη μυϊκή μαζική ανάπτυξη
Τα κέρδη στη μυϊκή μάζα καθώς και στην αντοχή δεν έρχονται εν μία νυκτί. Λαμβάνουν συνέπεια μακροπρόθεσμα. Λαμβάνοντας τα πράγματα με λειτουργική ταχύτητα, καθώς και ελάχιστες τακτικές βελτιώσεις εβδομαδιαίως με την εβδομάδα με τις προπονήσεις σας, το μέγεθος της μάζας των μυών σας θα ενισχύσει γρηγορότερα, τότε πίστευες ποτέ πιθανό … χωρίς να χρειάζεται να πάτε στα άκρα για να φτάσετε εκεί.
Ίντσα ανά ίντσα Η ζωή είναι ένας συγχρονισμός… Το γκαζόν από τη ζωή γκαζόν είναι δύσκολη…
* Αυτή η ανάρτηση είναι ειδική για το IronMagazine.com, η αναπαραγωγή σε οποιοδήποτε τύπο τύπου χωρίς προηγούμενη συγκατάθεση απαγορεύεται αυστηρά.
Το πρόγραμμα “Blast Your Bench” θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή σας καθώς και την μυϊκή μαζική ανάπτυξη, καθώς και να κάνετε τις προπονήσεις σας 3 φορές πιο παραγωγικές χωρίς να κοστίζουν επιπλέον χρόνο στο γυμναστήριο. Θα ανακαλύψετε ακριβώς πώς να σταματήσετε να εκπαιδεύετε οροπέδια καθώς και να κάνετε σταθερά κέρδη με τις προπονήσεις σας εβδομάδα μετά την εβδομάδα.
Έχω χρησιμοποιήσει προσωπικά την έκρηξη του συστήματος πάγκου σας για να αναπτύξει έναν πάγκο διπλού σωματικού βάρους (445 Bench @ 220 σωματικό βάρος), καθώς βοήθησε πάνω από 10.000 άτομα σε όλο τον κόσμο να ενισχύσουν την αντοχή του Press Press.
Κάντε κλικ εδώ για πολύ περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ενίσχυση του πάγκου σας …